Как избавиться от бессонницы: 13 вредных вечерних привычек, нарушающих сон

Качество нашего сна напрямую зависит от многих факторов, включая предпочтения и привычки в вечернее время. Некоторые из них могут привести к перебоям в сне или снижению его качества, тем самым ухудшить ваше общее здоровье и самочувствие.

Избегая этих неполезных привычек, вы можете улучшить свой сон и повысить общее качество жизни. Здесь мы представляем подробный обзор 13 вредных привычек, которые необходимо устранить, чтобы получить прекрасный и здоровый сон.

Мы рассмотрим, как эти привычки могут влиять на ваше здоровье, физическое состояние и настроение на следующий день, а также приведем полезные рекомендации для того, чтобы справиться со всеми из них.

Кофеин

Кофеин – это вещество, которое содержится в является стимулятором центральной нервной системы. Оно активизирует работу мозга и органов, что может быть полезно в течение дня, но вечером может негативно влиять на качество и продолжительность сна.

Почему кофеин вреден для сна?

• Стимулирующее действие кофеина сохраняется в организме от 4 до 6 часов, что может привести к тому, что заснуть будет сложнее.
• Некоторые люди чувствительны к кофеину и уже малая порция кофе может повлиять на качество и продолжительность сна.
• Кофеин может нарушать работу механизмов сна и быстрого глазного движения (БГД), что снижает его эффективность.

Как избежать негативного влияния кофеина на сон?

1. Ограничьте потребление напитков, содержащих кофеин (кофе, чай, газированные напитки) в течение дня.
2. Последний раз употребляйте кофеин не позднее, чем за 6 часов до сна.
3. Замените кофеиновые напитки на более полезные варианты, например, на травяные чаи или натуральные соки.

Как алкоголь влияет на качество сна?

Алкоголь может быть причиной нарушения сна. Первые пару часов после употребления алкоголя он может помочь заснуть быстрее, однако со временем он становится причиной разрывов сна.

Алкоголь помогает уменьшить время, которое вам нужно, чтобы заснуть, но когда он обрабатывается в печени, он начинает выделять адреналин и другие химические вещества, в результате чего сон становится более беспокойным и менее питательным.

Алкогольные напитки могут привести к увеличению количества времени, которое вы проводите в лёгком сне, и сокращению количества времени, которое вы проводите в глубоком сне, где тело восстанавливается и отдыхает .

Еще один побочный эффект алкоголя — он увеличивает вероятность храпа и обструктивного апноэ, что может привести к проблемам с дыханием и прерывистому сну.

• Алкоголь препятствует быстрому засыпанию;
• Алкоголь ухудшает качество сна;
• Употребление алкоголя перед сном может привести к храпу и обструктивному апноэ;
• Алкоголь может привести к разрывам в сне и просыпаниям в ночное время.

Как физическая активность влияет на качество сна

Физическая активность — это один из ключевых факторов, который влияет на качество сна. Она может помочь уменьшить напряжение и стресс, улучшить настроение и общее здоровье. Однако, если вы занимаетесь спортом или тренировками непосредственно перед сном, это может негативно повлиять на качество вашего сна.

Заниматься спортом следует утром или днем, когда ваше тело в полной мере пробуждено и готово к активности. Если же вы занимаетесь спортом перед сном, то у вас может не хватить времени на пополнение запасов энергии и тело не сможет расслабиться для качественного отдыха.

Важна не только регулярность, но и длительность физических тренировок. Кратковременные интенсивные тренировки, проведенные утром или днем, могут помочь вам справиться с напряжением и стрессом, но длинные тренировки перед сном могут наоборот привести к бессоннице и нарушениям цикла сна и бодрствования.

Выберите спортивную дисциплину, которая подходит вам и вашему режиму сна. Избегайте интенсивных и нагруженных видов спорта перед сном, таких как бег или бокс. Лучше всего заняться йогой, пилатесом, плаванием или занятиями на велотренажере, так как они могут помочь расслабиться и успокоиться.

Вредные привычки, которые нарушают сон: «Синий свет»

Что такое «синий свет»?

«Синий свет» — это свет, который испускают электронные устройства, такие как смартфоны, планшеты, компьютеры и телевизоры. Это свет с короткой длиной волны, который может проникать в наш глаз и влиять на наш циркадный ритм.

Как «синий свет» влияет на сон?

«Синий свет» подавляет выработку гормона мелатонина, который регулирует цикл сна и бодрствования. Это может привести к нарушению сна, бессоннице и другим проблемам со сном.

Как избежать последствий «синего света» перед сном?

• Ограничьте использование электронных устройств за 1-2 часа до сна.
• Включайте ночной режим на своих устройствах, который уменьшает количество синего света.
• Используйте специальные очки или экраны, которые блокируют синий свет.

Избегайте использования электронных устройств перед сном и защитите свой циркадный ритм от вредного влияния «синего света».

Жирная и тяжелая пища

Как правило, потребление тяжелой и жирной пищи близко связано с нарушением сна. Тяжелая еда увеличивает нагрузку на желудок и вызывает затруднения в переваривании пищи.

Кроме того, жирная пища усиливает кислотность в желудке, что может приводить к изжоге и рефлюксу. Это может привести к бессоннице, так как симптомы рефлюкса могут вызвать боли и неудобства, мешая засыпанию и качественному сну.

Лучше выбирать легкие и более усваиваемые продукты перед сном, например, фрукты, овощи, белковую пищу.

• Избегайте тяжелых и жирных обедов и ужинов.
• Уменьшите потребление простых углеводов, избегайте быстрого перекуса перед сном.
• Выбирайте легкие и здоровые варианты подкрепления — фрукты, орехи, йогурты и т.д.

Вопрос-ответ

Какие привычки могут негативно сказаться на качестве сна?

Негативно на качество сна могут влиять привычки, такие как употребление алкоголя ближе к ночи, закусывание на ночь тяжелой пищей, просмотр ярких экранов, выполнение физических упражнений непосредственно перед сном, употребление кофе или других напитков, которые содержат кофеин.

Как регулярное употребление алкоголя может повлиять на качество сна?

Регулярное употребление алкоголя может негативно влиять на качество сна, так как алкоголь снижает качество и глубину сна. Организм может просыпаться на протяжении ночи, что приводит к чувству усталости.

Почему рекомендуется не есть тяжелую пищу перед сном?

Если есть тяжелую пищу перед сном, то это может привести к затруднениям с пищеварением, а также сон может быть более поверхностным и менее качественным. Это может привести к неприятным ощущениям в желудке во время ночи и разного рода симптомам неудовлетворительного качества сна.

Почему непосредственно перед сном не рекомендуется заниматься спортом?

Физические упражнения перед сном могут вести к повышению определенных гормонов, которые могут оставаться активными в организме во время сна. Это может подорвать качество сна, сделать его более поверхностным и неприятным, резко снизить продолжительность тисков во сне и/или привести к вероятности просыпаний в течение ночи.

Каким образом экраны гаджетов влияют на сон и почему?

Экраны гаджетов выделяют синий свет, который может подавлять производство мелатонина — гормона, ответственного за регуляцию цикла сна. Поэтому, просмотр ярких экранов в течение часа до сна может привести к затруднениям при засыпании и сделать сон менее качественным.